वजन कम कैसे करें, वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय| वजन घटाने का 20 बेस्ट तरीके | Weight Loss Diet Chart in Hindi

नमस्कार दोस्तों, आजकल की समय ये काम के तनाव इतना बढ़ गया है की अपने स्वस्थ का ध्यान रखना लगभग नामुमकिन लग रहा है। इस सब के वजह से बहत लोग मोटापा का शिकार बन जाते हैं और मोटापे के वजह से मधुमेह, हृदय की बीमारी आदि में रोगाक्रांत बन रहे हैं। 

इन सब के चलते बहत सारे वजन कम करने की और नियंत्रण में लाने की कोशिश भी कर रहे हैं और हम आपकी मदद करने के लिए आज एक बहत ही काम का Post ले कर आए हैं। 

इस Post में वजन कम कैसे करें वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय 20 ऐसे तरीके हम बताएं हैं जो वजन कम करने में मददगार साबित होता है। तो हमारे इस Post को आंत तक जरूर पढ़ें। 

Table of Contents

वजन कम कैसे करें/वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय


वजन कम करने के आसान उपाय संक्षिप्त में (मोटापा कम करने के आसान उपाय)

  • सुबह उठकर खाली पेट 1-2 गिलास पानी पिएं। इससे मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा।
  • भोजन से आधा घंटा पहले पानी पिएं। इससे अधिक खाना खाने की इच्छा कम हो जाएगी।
  • ज्यादा तैलीय चीजें, बर्गर, पिज्जा, चीज आदि खाने से बचें।
  • मीठी चीजों का सेवन कम से कम करें क्योंकि इससे वजन तेजी से बढ़ता है।
  • Black Coffee पिएं,Green Tea पिएं
  • Glucomannan Supplements लें
  • परिशोधित कार्बोहाइड्रेट खाना कम करें
  • कम कार्बोहाइड्रेट वाले Diet करें
  • व्यायाम भाग नियंत्रण या कैलोरी गिनें

 

ये भी पढ़ें-

वजन घटाने का 20 बेस्ट तरीके

1. पानी पिएं, खासकर भोजन से पहले

वजन कम कैसे करें पानी पिएं इमेज

अक्सर यह दावा किया जाता है कि पीने का पानी वजन घटाने में मदद कर सकता है और यह सच है। 1-1.5 घंटे की अवधि में पीने का पानी चयापचय को 24-30% तक बढ़ा सकता है, जिससे आपको कुछ और कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से लगभग आधे घंटे पहले आधा लीटर (17 औंस) पानी पीने से डाइटर्स को कम कैलोरी खाने में मदद मिली और पानी न पीने वालों की तुलना में 44% अधिक वजन कम हुआ। 

2. नाश्ते में अंडे खाएं

नाश्ते में अंडे खाएं

पूरे अंडे खाने से आपको वजन कम करने में मदद करने सहित सभी प्रकार के लाभ हो सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अनाज आधारित नाश्ते को अंडे से बदलने से आपको अगले 36 घंटों तक कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है और साथ ही अधिक वजन और शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। 

अगर आप अंडे नहीं खाते हैं तो कोई बात नहीं।  नाश्ते के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन का कोई भी स्रोत चाल चलनी चाहिए।

3. Black Coffee पिएं

Black Coffee पिएं

अत्यंत गुणवत्ता वाली Black Coffee एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी में मौजूद कैफीन चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है और वसा जलने को 10-29% तक बढ़ा सकता है (6विश्वसनीय स्रोत, 7विश्वसनीय स्रोत,8विश्वसनीय स्रोत)।

बस सुनिश्चित करें कि अपनी कॉफी में चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री का एक गुच्छा न जोड़ें।  यह किसी भी लाभ को पूरी तरह से नकार देगा।

4. Green Tea पिएं

Green Tea पिएं

वजन कम करने के लिए Green Tea एक बहरीन नुस्खा है। 

हालांकि ग्रीन टी में कम मात्रा में कैफीन होता है, लेकिन यह कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, जो माना जाता है कि वसा जलने (9, 10) को बढ़ाने के लिए कैफीन के साथ सहक्रियात्मक रूप से काम करता है।

हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय (या तो पेय या हरी चाय निकालने के पूरक के रूप में) आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है (11विश्वसनीय स्रोत, 12विश्वसनीय स्रोत)।

5. Glucomannan Supplements लें

कई अध्ययन से ये पता चला है की Glucomannan नामक एक फाइबर वजन घटाने में मदद करता है। 

इस प्रकार का फाइबर पानी को अवशोषित करता है और थोड़ी देर के लिए आपकी आंत में बैठता है, जिससे आपका पेट अधिक भरा हुआ महसूस करता हैं और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।

अपने डॉक्टर से सलाह ले कर एक अच्छी Glucomannan Supplement लेना आरंभ कर दीजिए और फलाफल हमे Comment Box में बताइए। 

6. Added Sugar खाना कम करें

Added Sugar आधुनिक आहार में सबसे खराब सामग्री में से एक है जिसे अधिकांश लोग बहुत अधिक मात्रा में सेवन करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी (और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) का सेवन मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियां पैदा करता है। 

आप किस किस पैकेट खाना दुकान से खरीद कर खा रहे हैं वहां का मिश्रित सामग्री में Added Sugar का मात्रा देख कर ही सेवन करिए। 

7. परिशोधित कार्बोहाइड्रेट खाना कम करें

खास कर के चीनी और अनाज में परिशोधित कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं जो उनके रेशेदार, पौष्टिक भागों से छीन लेते हैं। इनमें सफेद ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि परिशोधित कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकते हैं, जिससे कुछ घंटों बाद भूख फिर से बढ़ता है और भोजन का सेवन बढ़ जाता है। रिफाइंड कार्ब्स खाने का मोटापे से गहरा संबंध है इस लिए सुनिश्चित करें कि हमेशा कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक फाइबर के साथ हीं खाएं।

8. कम कार्बोहाइड्रेट वाले Diet करें

Diet का मतलब है खाना कम करना पर अगर आप बिना भूख में रहे Diet करना चाहते हैं तो कम कार्बोहाइड्रेट वाले Diet कर सकते हैं। 

इसमें आपको सिर्फ उन प्रकार के खाने खाना है जिसमे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो। 

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह का आहार आपके स्वास्थ्य में सुधार करते हुए एक मानक कम वसा वाले आहार के रूप में 2-3 गुना अधिक वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। 

अगर आप diet करके वजन कम करना चाहते है तो ये Keto Diet Kya Hai?/कीटो आहार क्या है? कर सकते है जिससे आप जल्दी से वजन घटा सकते है 

9. हमेशा छोटे प्लेटों में ही खाना खाएं

यह एक मनोविज्ञान है। जब आप छोटे प्लेट में खाते हैं तो उस छोटे प्लेट में खाद्य ज्यादा दिखाई देता है और आपको दिमाग को लगता है आप ज्यादा खा रहे हैं पर खाद्य असल में काम रहता है। और इसके आदत डाल देने से आप अपेक्षाकृत कम खाना खाते हैं जिसमे वजन कम जाता है। 

यह पद्धति बहुत सारे लोगों के मदद किया है। आप एक बार आजमा के देखें। 

10. व्यायाम भाग नियंत्रण या कैलोरी गिनें

yoga-व्यायाम

अगर आप जिम जा रहे हैं तो व्यायाम भाग नियंत्रण,ज्यादा कलोरी वाले खाद्य कम खाना औरकैलोरी गिनना बहुत उपयोगी हो सकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खाने की डायरी रखने या अपने भोजन की तस्वीरें लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। 

11. अपने आस पास हमेशा स्वस्थ खाद्य रखिए 

यदि आपको अत्यधिक भूख लगता हैं तो स्वस्थ खाद्य को पास में रखने से आपको अस्वास्थ्यकर खाने से रोकने में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ खाद्य मैं बिभिन्न सूखा फल, उवाले हुए अंडे, बेबी केरट यदि जैसे स्नॅकस आप अपने पास रख सकते हैं।

12. एरोबिक व्यायाम करें

एरोबिक व्यायाम (Cardio) करना कैलोरी जलाने और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। यह पेट की चर्बी कम करने के लिए विशेष रूप से प्रभाबी होता है। 

13. भार उठाना

डाइटिंग का अक्सर बुरा प्रभाब भी पड़ता है जैसे की मांसपेशियों की हानि और चयापचय में मंदी आदि। 

इसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किसी प्रकार का प्रतिरोध व्यायाम करें जैसे कि वजन उठाना।  अध्ययनों से पता चलता है कि भारोत्तोलन आपके चयापचय को उच्च रखने में मदद करता है और आपकी सरीर की मांसपेशियों को खोने से रोकता है।

अगर आप नया नया भार उठा रहे हैं तो कोशिस करें की सुरू से काम वजन वाली भार उठायें। 

14. अधिक सब्जियां और फल खाएं

सब्जियों और फलों में कई गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए प्रभावी बनाते हैं। इनमें कैलोरी कम होती है लेकिन फाइबर बहुत होता है। उनकी उच्च जलीय अंश उन्हें कम ऊर्जा घनत्व देती है, जिससे वे बहुत भर जाते हैं। सिर्फ वजन घटाने के लिए ही नहीं बल्कि ये खाद्य पदार्थ बहुत पौष्टिक होते हैं, इसलिए इन्हें खाना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होता है। 

15. अच्छी नींद लें

नींद को अक्सर लोग ध्यान नहीं देते लेकिन यह उतना ही महत्वपूर्ण होता है जितना कि स्वस्थ भोजन करना और व्यायाम करना।

अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद मोटापे के लिए सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, क्योंकि यह बच्चों में मोटापे के 89% बढ़े हुए जोखिम और वयस्कों में 55% से जुड़ा है।

16. अपने खाने की लत को हराएं

वजन बढ़ने के लिए खाने का लत एक बहत बड़ा कारक है।  यदि आप अत्यधिक खाने की लालसा का अनुभव करते हैं और अपने खाने पर अंकुश नहीं लगा पाते हैं, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप अपना वजन को नियंत्रण नहीं कर पाएंगे। 

इस मामले में, पेशेवर मदद लें। पहले भोजन की लत का मुकाबला किए बिना वजन कम करने की कोशिश करना लगभग असंभव है।

17. अधिक प्रोटीन खाएं

वजन कम करने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। एक उच्च प्रोटीन आहार खाने से प्रति दिन 80-100 केलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जबकि आपके आहार से प्रति दिन 441 कैलोरी तक चयापचय होता है। 

एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि अपने दैनिक कैलोरी का 25% प्रोटीन के रूप में खाने से अत्यधिक भोजन करने की चाहत कम जाता है। 

अपने आहार में प्रोटीन शामिल करना वजन कम करने के सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है।

18. सोडा और फलों के रस मैं चीनी ना डालें 

चीनी खराब है, लेकिन तरल रूप में चीनी और भी खराब है। तरल चीनी से कैलोरी आधुनिक आहार का सबसे अधिक वसा वाला पहलू हो सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि अत्यधिक चीनी या मीठा खाने वाले बच्चों मैं लगभग 60 प्रतिशत बच्चे मोटापे का शिकार बनते हैं। 

यह फलों के रस पर भी लागू होता है, जिसमें कोक जैसे शीतल पेय के समान चीनी होती है। इस लिए पूरे फल खाएं, लेकिन फलों के रस को सीमित करें या पूरी तरह से बचें।

19. Diet करने के बदले स्वस्थ खाद्य खाएं 

Diet करने से मोटापा सम्पूर्ण बंद्द नहीं होता, बस कम जाता है। इस लिए लिए एक Diet को सारा जीवन बनाया रखना मुशील है। 

Diet करने की बजाय, एक स्वस्थ, खुश और फिट व्यक्ति बनने का लक्ष्य रखें। अपने शरीर को वंचित करने के बजाय उसे स्वास्थप्रद पोषण देने पर ध्यान दें। वजन घटाने के बाद स्वाभाविक रूप से पालन करना चाहिए।

20. धीरे-धीरे खाना चबाएं

आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में कुछ समय लग सकता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है।  कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक धीरे-धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है। अपने भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाने पर भी विचार करें।  अध्ययनों से पता चलता है कि चबाने से भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

Weight Loss Diet Chart in Hindi/वजन घटाने का डाइट चार्ट हिंदी में

नाश्ते में हमेशा एक ही चीज नहीं खानी चाहिए बल्कि इसे बदलना चाहिए। कभी दूध के साथ दलिया ले सकते हैं, कभी वेज सैंडविच ले सकते हैं और कभी पोहा या उपमा ले सकते हैं. वजन घटाने के लिए आप नाश्ते में दलिया, ओट्स, दही, अंडा, पोहा आदि खा सकते हैं।

अगर आप को Keto Diet Kya Hai? कीटो आहार क्या है? और Keto Diet का लाभ क्या है? नहीं पता और Keto Diet से वजन कैसे काम करते हैं नहीं पता तो आप हमारी ये Post पढ़ सकते हे।

 

शाकाहारी के लिए संतुलित आहार चार्ट  वजन घटाने के लिए/Balanced Diet Chart for Vegetarian For Weight Loss in Hindi

अगर आप शाकाहारी हैं तो आप सोचते होंगे की आसानी से वजन कम कैसे करें ताकि अपना जो सरीर हे सवस्थ रहेने क साथ साथ वजन भी कम हो। ऐसी सोच से हमने आज आप क लिए। पुरे हप्ते का डाइट प्लान लेके अये हैं इसे आप अनुसरण करसकते हे

Day 1

बहुत सवेरे

अपने दिन की शुरुआत 1 गिलास खीरे के पानी से करें।

नाश्ता

आप एक कटोरी ओट्स दलिया (स्किम्ड मिल्क के साथ) और मिक्स नट्स (25 ग्राम) ले सकते हैं।

लंच

दाल और किसी भी सब्जी के साथ 2 रोटियां लें (अधिमानतः गाजर मटर जैसी हल्की कुछ)।

डिनर

आप एक कटोरी दाल के साथ 2 रोटियां और लौकी की सब्जी जैसी पानी से भरपूर सब्जियां ले सकते हैं

 

Day 2

बहुत सवेरे

अपने दिन की शुरुआत 1 गिलास खीरे के पानी से करें।

नाश्ता

मिली-जुली सब्जियों से भरी 2 रोटियां 1 कप दही के साथ खाएं.

लंच

आधी कटोरी मेथी चावल आप अपनी पसंद की सब्जी मसूर की सब्जी के साथ खा सकते हैं.

डिनर

रात के खाने में तली हुई सब्जियां और हरी चटनी लें.

 

Day 3

बहुत सवेरे

अपने दिन की शुरुआत 1 गिलास खीरे के पानी से करें।

नाश्ता

आप एक कप स्किम्ड मिल्क दही के साथ मल्टीग्रेन टोस्ट के 2 स्लाइस ले सकते हैं।

लंच

पनीर कबाब और हरी चटनी के साथ एक कटोरी तली हुई सब्जियां लें।

डिनर

आप आधा कटोरी मेथी चावल और अपनी पसंद की 1 कप दाल करी ले सकते हैं।

 

Day 4

बहुत सवेरे

अपने दिन की शुरुआत 1 गिलास खीरे के पानी से करें।

नाश्ता

आप अपनी पसंद के किसी भी फल के साथ मेवा, फल और दही के साथ स्मूदी बना सकते हैं।

लंच

एक कप मूंग दाल, भिंडी की सब्जी और 2 रोटी लें।

डिनर

रात के खाने के लिए, आप आधा कटोरी उबले हुए चावल और 1 कप पालक छोले चुन सकते हैं।

 

Day 5

बहुत सवेरे

अपने दिन की शुरुआत 1 गिलास खीरे के पानी से करें।

नाश्ता

अपने दिन की शुरुआत एक गिलास मलाई रहित दूध और एक कटोरी मटर और गाजर पोहा से करें।

लंच

1 मिस्सी रोटी लो फैट पनीर करी और दाल के साथ खाएं।

डिनर

आप 1 रोटी, एक कटोरी दही और एक कटोरी आलू बैंगन टमाटर की सब्जी ले सकते हैं।

 

Day 6

बहुत सवेरे

अपने दिन की शुरुआत 1 गिलास खीरे के पानी से करें।

नाश्ता

आप एक कटोरी सांबर के साथ 2 इडली खा सकते हैं।

लंच

एक कटोरी दही और आलू बैंगन टमाटर की सब्जी या मिक्स वेजिटेबल सब्जी के साथ 1 रोटी लें।

डिनर

आप एक कप मूंग दाल को 1 रोटी और थोड़ी भिंडी की सब्जी के साथ खा सकते हैं.

 

Day 7

बहुत सवेरे

अपने दिन की शुरुआत 1 गिलास खीरे के पानी से करें।

नाश्ता

आप 2 बेसन चीला और हरी लहसुन की चटनी ले सकते हैं।

लंच

लंच में आधा कटोरी उबले चावल और पालक छोले लें।

डिनर

आप लो फैट पनीर करी और 1 मिस्सी रोटी खा सकते हैं.

 

मांसाहारी के लिए संतुलित आहार चार्ट  वजन घटाने के लिए/ Balanced Diet Chart for Non-Vegetarian for Weight Loss in Hindi

वजन घटाने के लिए मांसाहारी आहार/ Non-Veg Diet for Weight Loss

अगर आप मांसाहारी हैं तो आपको परेशान होने की जरुरत अब नहीं हे वजन कम कैसे करें ताकि अपना जो सरीर हे सवस्थ रहेने क साथ साथ वजन भी कम हो। ऐसी सोच से हमने आज आप क लिए। पुरे हप्ते का डाइट  प्लान लेके अये हैं इसे आप अनुसरण करसकते हे

Day 1

नाश्ता

2 ब्राउन राइस इडली के साथ सांबर का कटोरा/ पुदीने की चटनी के साथ लो-फैट पनीर सैंडविच।

लंच

एक कटोरी मिक्स-वेजिटेबल करी और एक कप दाल के साथ 2 साबुत अनाज की रोटी।

डिनर

मिश्रित सब्जियों के साथ चिकन करी और 1 मल्टीग्रेन रोटी के साथ ताजा पालक का सलाद या चिकन ग्रेवी।

 

Day 2

नाश्ता

मिश्रित सब्जियों से भरे 2 चना दाल पैनकेक और एक गिलास दूध/रोटी, 1 उबला अंडा एक क

लंच

ब्राउन राइस के साथ एक कटोरी फिश करी।

डिनर

अंकुरित सलाद के साथ एक कटोरी खिचड़ी।

 

Day 3

नाश्ता

सेब दालचीनी दलिया/अंडे का आमलेट (2 अंडे से बना)।

लंच

एक कटोरी नॉन-वेज करी के साथ 2 साबुत अनाज की रोटी।

डिनर

एक कटोरी चिकन करी (कम तेल में बनी) और एक कटोरी उबली हुई या तली हुई सब्जियों के साथ 1 मल्टीग्रेन रोटी।

 

Day 4

नाश्ता

कटे हुए फलों के साथ 1 कटोरी दही और मूंगफली के साथ सूरजमुखी के बीज/सब्जी पोहा।

लंच

एक कटोरी नॉन-वेज करी और एक कटोरी दाल के साथ 1 साबुत अनाज की रोटी या आधा कप ब्राउन राइस।

डिनर

बासमती चावल और हरी सलाद के साथ छोले की सब्जी।

 

Day 5

नाश्ता

सब्जी दलिया और एक गिलास दूध / सांबर के साथ 3-4 दाल के पेडू।

लंच

ब्राउन राइस के साथ वेजिटेबल सांबर/ पसंद की नॉन-वेज करी के साथ 2 मल्टीग्रेन रोटी।

डिनर

चिकन करी 80-100 ग्राम उबले हुए शकरकंद और मिश्रित सब्जियां/चिकन करी 1 मल्टीग्रेन रोटियों के साथ।

 

Day 6

नाश्ता

एवोकैडो और कटा हुआ पपीता के साथ मल्टीग्रेन पराठे।

लंच

राजमा करी और ब्राउन राइस के साथ सलाद का बड़ा कटोरा।

डिनर

चिकन टिक्का मसाला के साथ दाल पैनकेक।

 

Day 7

नाश्ता

एक गिलास दूध के साथ कटे हुए आम/फलों के सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

लंच

साबुत अनाज की रोटी के साथ सब्जी का सूप/एक कटोरी बाजरा और दाल की खिचड़ी मल्टीग्रेन रोटी के साथ।

डिनर

दाल के साथ मसाला-बेक्ड चिकन और 1 मल्टीग्रेन रोटी।

 

 

निष्कर्ष

वजन कम करने के लिए आपको मेहनत कड़ी करने पड़ेगी। बिना मेहनत के कुछ भी रंग नहीं लाता। और हमेशा अपने मनोवल बढ़ाए रखें। मनोबल ही आपको पतले होने में मदद करेगा। और स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम करते रहें। 

इस “वजन कम कैसे करें, वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय” Post में दिया हुआ तरीके जरूर अपनाएं और आप सफल हुए की नही हमे Comments में जरूर बताएं और अपने दोस्तों रिश्तेदारों में Post को Share करना ना भूलें धन्यवाद। 

 

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